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RUTINA FULL BODY – PESOS LIBRE & PESO CORPORAL

1)PRESS MILITAR CON MANCUERNAS(SENTADO):
• RESPIRAR ANTES DE REALIZAR LA FLEXION (EMPUJE VERTICAL) Y EXALAR SUAVEMENTE EN LA FASE EXCÉNTRICA DEL MOVIMIENTO.
• CODOS LIGERAMENTE HACIA ADELANTE 45° (APROX) Y AL SUBIR BUSCA ALINEARTE CON TUS HOMBROS.
• DEBES TAMBIEN ENFOCARTE EN TU ABDOMEN Y ESPALDA, QUE NO HAYA UNA CURVATURA MUY PRONUNCIADA, TRATAR DE MANTENERTE LO MAS RECTO POSIBLE
• MUÑECAS NEUTRAS, ES DECIR, QUE EL PESO DE LA MANCUERNA NO COMPENSE HACIA NINGUN LADO.
• RANGO MOVIMIENTO COMPLETO (SIN PERDER EL CONTROL DE TU ESPALDA).
2)SENTADILLA TRASERA
• NO DESPEGAR LOS TALONES DEL SUELO
• LA FUERZA INICIA DEL TALON, NO DE LA PUNTA DE LOS PIES
• ESPALDA Y ABDOMEN CONTROLADOS EN TODO MOMENTO
• LA RODILLA SI PUEDE PASAR LA PUNTA DE LOS PIES
• IDEALMENTE SENTADILLA PROFUNDA(NO QUIERE DECIR QUE BAJARAS LA CADERA DESCUIDANDO LAS OTRAS ARTICULACIONES)
3)DOMINADA AGARRE PRONO
• EL AGARRE DE TU MANOS CON LA BARRA DEBE CONTAR CON QUE EL DEDO PULGAR RODEE LA BARRA JUNGTANDOSE CON TUS OTROS DEDOS
• EL ANCHO DEL AGARRE DEBE SER LIGERAMENTE MAS ABIERTO QUE LA DISTANCIA ENTRE TUS HOMBROS
• IDEALMENTE PIERNAS RECTAS Y JUNTAS(ESTRCITAS), PERO SON PROGRESIONES QUE SE IRAN DANDO CON EL TIEMO
• NOCION EN TU ABDOMEN QUE DEBE ESTAR AYUDANDO A LA ESTABILIDAD DEL MOVIMIENTO
4)ESTOCADAS
• AL HACER EL DESPLANTE CAER SUAVEMENTE CON EL TALON Y TENER EL ENFOCE EN TU GLUTEOS Y RODILLA, QUE SON LOS QUE CONTROLARAN PRINCIPALMENTE LA BAJADA Y SUBIDA DEL GESTO
• AL MOMENTO DE BAJAR, TRATA DE FORMAR UN CUADRADO ENTRE LA SEPARACION DE TUS PIERNAS
• EL ABDOMEN Y TUS LUMBARES TAMBIEN DEBEN ESTABILZAR TU CUERPO ENTERO, POR LO QUE NO DEBES DEJAR DE CONCENTRARTE EN ESOS GRUPOS MUSCULARES TAMBIEN

5)PUSH UPS/PRESS BANCA PLANO
• ANGULO ENTRE TU MUÑECA/CODO/HOMBRO DEBE SER DE 45° APROX, (DEBE SER COMODO PARA TI)
• EJERCE FUERZA TAMBIEN CON TUS DEDOS AL EMPUJAR CONTRA EL SUELO
• TU ESPALDA Y ABDOMEN DEBEN ESTAR EN TENSION, ESTABILIZANDO TU CUERPO Y DE FORMA ALINEADA AL MOVIMIENTO

 EL AGARRE DE LA BARRA DEBE SER UN POCO MAS SEPARADO QUE LA ANCHUTURA RESPECTO A TUS HOMBROS
 ARQUEA TUS LUMBARES UN POCO, SIN PERDER LA ESTABILIDAD
 APOYA LAS PLANTAS DE TUS PIES COMPLETAMENTE AL SUELO,(OCUPA DISCO O STEP PARA COMPENSAR LA ALTURA)
 LA BARRA DEBE LLEGAR A LA ALTURA ENTRE EL ESTERNON Y LA PARTE BAJA DEL PECTORAL (DEBES SENTIRTE COMODO)

Ejemplo de la sesión:
• DEBES CONOCER TU CAPACIDAD FISICA E IR PROBANDO CON LAS REPETICIONES, SERIES, CARGA, Y FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO(DIAS A LA SEMANA) DE LA RUTINA.
• Realizar esta rutina como máximo dos semana (luego cambiar) Realizar esta rutina como
máximo dos semana.Debes darle distintos estimulos a tu cuerpoporque este se adapta ,
y es necesario modificar el programa para progresar.
• No recomiendo trabajar al fallo muscular

RUTINA:
Press militar : 5 x 5
Sentadilla : 8 x 4
Dominadas : 6 x 4
Estocadas : 8 rep por pierna x 4
Push ups : 15 x 4(opcional)
Press banca plano : 10 x 4
Realizar un buen calentamiento.
• Aumento de cargas progresivas para sentadillas
• No realizar cardio para calentar
• No realizar flexibilidad estática (se realiza terminando la sesion)
• Activación importante del hombro (músculos que involucren su movimiento)
Beneficios de la rutina
• Logramos un Aumento de fuerza principalmente
• Si logramos una hipertrofia pero no esta enfocada netamente a ello.
• Mayor funcionalidad motriz por que involucramos ejercicios multiarticulares.

Datos importantes:
• Entrenar la técnica de cada ejercicios antes de realizarlos
• Pocos ejercicios por grupo muscular
• Esta rutina Deja algunos músculos accesorios sin darle un trabajo optimo (bíceps, gemelos, deltoides laterales)
• Pueden ser lesivos, solo si es que aumentas excesivamente la carga y descuidas la técnica (asi que no tomes a la ligera la rutina)
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MUSICA:

Track: Paul Flint & Phil Lees - Girlfriend (ft. LW)

[NCS Release] Music provided by NoCopyrightSounds.

Watch: https://youtu.be/nC-i7U4RvRg

Free Download / Stream: http://ncs.io/GirlfriendYO

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Education	Upload TimePublished on 26 Sep 2018

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